Методы определения суточных энергозатрат. Затраты энергии при различных видах деятельности Же время и более энергозатратными
Энергетические затраты организма человека включают несколько видов суточного расхода энергии.
Основной обмен - это энергия, которая затрачивается на работу внутренних органов (сердца, почек, органов дыхания и т.д.), поддержание постоянства температуры тела, обеспечение необходимого мышечного тонуса.
Величина энергии основного обмена определяется в состоянии покоя, лежа, натощак (последний прием пищи за 14-16 часов до обследования), при температуре воздуха 20°С. Энергия основного обмена для каждого человека индивидуальна и в то же время является достаточно постоянной величиной. В среднем она составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. У мужчин с массой тела 70 кг основной обмен составляет около 1700 ккал, у женщин с массой тела 55 кг - около 1400 ккал в сутки.
Величина основного обмена у женщин в среднем на 10-15% ниже, чем у мужчин. У детей основной обмен в 1,5-2,5 раза выше, чем у взрослых, и тем в большей степени, чем меньше возраст.
Энергозатраты основного обмена зависят от состояния центральной нервной системы, функции эндокринных органов, роста, массы тела и т.д. Стрессовые состояния и гиперфункция щитовидной железы повышают основной обмен иногда до значительных величин.
Специфически-динамическое действие пищевых веществ (СДД, термогенное действие пищи ) - это расход энергии на сложные энергетические процессы, необходимые для превращения поступивших в желудочно-кишечный тракт пищевых веществ. При этом величина основного обмена при смешанном питании повышается на 10-15% в сутки. Пищевые вещества обладают разной способностью повышать основной обмен: белки - на 30-40%, жиры - на 4-14%, углеводы - на 4-7%.
Физическая (мышечная) работа является главным фактором, влияющим на суточные энергозатраты. Величина расхода энергии на мышечную деятельность зависит от интенсивности производственной и домашней работы, особенностей отдыха. Если затраты энергии в условиях основного обмена составляют в среднем 1ккал на 1кг веса в час, то в положении сидя – 1,4 ккал/кг/ч, в положении стоя – 1,5 ккал/кг/ч, при легкой работе – 1,8-2,5 ккал/кг/ч, при небольшой мышечной работе, связанной с ходьбой – 2,8-3,2 ккал/кг/ч, при труде, связанном с мышечной работой средней тяжести – 3,2-4 ккал/кг/ч, при тяжелом физическом труде – 5-7,5 ккал/кг/ч.
Умственный труд - характиризуется незначительными затратами энергии и повышают основной обмен в среднем на 2-16%. Однако, в ряде случаев различные виды умственного труда сопровождаются мышечной деятельностью, поэтому энергетические затраты могут быть значительно выше. Пережитое эмоциональное напряжение может вызывать увеличение основного обмена на 10-20% в течение нескольких дней.
Рост и развитие детского организма Расход энергии на рост составляет в среднем 10% от величины основного обмена.
Энергетический баланс
Энергетический баланс – соотношение между расходом энергии организмом человека и поступлением ее за счет пищи.
Различают 3 вида энергетического баланса:
энергетическое равновесие - расход энергии соответствует ее поступлению, такой вид баланса является физиологичным для здорового взрослого человека;
отрицательный энергетический баланс - расход энергии превышает энергопоступление. Наблюдается при различных видах голодания и характеризуется мобилизацией всех ресурсов организма на продукцию энергии для ликвидации энергетического дефицита. При этом все пищевые вещества, в том числе белок, используются как источник энергии. На энергетические цели расходуется не только белок пищи, но и белок собственных тканей организма, что приводит к возникновению белковой недостаточности. Недостаточное по энергоценности питание ведет к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела, снижению работоспособности и т.д. В последние годы установлено, что при сниженной массе тела возрастает риск смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Согласно современным данным, отрицательный энергетический баланс рассматривается как единый комплекс белково-энергетической недостаточности (БЭН).
Положительный энергетический баланс характеризуется превышением энергетической ценности пищевого рациона над расходом энергии. Этот вид баланса является физиологичным для детей, беременных, кормящих женщин и т.д. Э нергетически избыточное питание является главным фактором возникновения избыточной массы тела и алиментарного ожирения . Избыточная масса тела характеризуется отложением избыточного жира в организме и увеличением нормальной массы тела на 5-10%, увеличение свыше 10% является ожирением. Ожирение по степени выраженности классифицируется на 4 степени: I - избыток массы тела составляет - 10 - 30%, II степень - 30-50%, Ш степень - 50-100% и IV степень - 100% и более. В настоящее время в экономически развитых странах распространенность избыточной массы тела составляет 50%, а ожирения 25-35%. Следствием выраженного ожирения является нарушение функций некоторых органов и систем организма, кроме того, ожирение является фактором риска и способствует раннему проявлению и прогрессированию атеросклероза и ишемической болезни сердца, сахарного диабета второго типа, артериальной гипертензии, желчнокаменной болезни и ряда других заболеваний.
Хотите узнать, сколько калорий вы тратите, работая, ну например, барменом? Или как много энергии вы расходуете, когда работаете по дому или пашете в огороде?
В этом вам поможет наша таблица энергозатрат человека. Конечно, разные виды физической активности по-разному расходуют энергию нашего организма. Соответственно, одно и то же потраченное время на разные виды физической деятельности будет на выходе давать различную эффективность.
В ниже расположенной таблице вы с лёгкостью сможете узнать, сколько калорий вы потратили, в зависимости от двух факторов:
- вид физической активности,
- время, в течение которого вы осуществляли физическую активность.
Совет от Кости Широкой:
воспользуйтесь поиском Ctrl + F. Так вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующий вас вид физической активности.
Если выбранный вами вид физической активности есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будет количество потраченных калорий в минуту.
Например, человек весом 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит: 0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 калории.
P.S. вы не представляете, сколько калорий потратили мы, пока эту таблицу в ручную в html создавали 🙂
Трудовая деятельность | ккал/мин*кг |
работа барменом | 0.0439 |
работа плотником | 0.062 |
работа спортивным тренером | 0.07 |
работа шахтером | 0.106 |
работа за компьютером | 0.024 |
строительство | 0.097 |
работа клерком | 0.031 |
работа пожарным | 0.211 |
работа лесником | 0.1409 |
работа оператором тяжелых машин | 0.0439 |
тяжелые ручные инструменты | 0.1409 |
уход за лошадьми | 0.106 |
работа в офисе | 0.0206 |
работа каменщиком | 0.123 |
работа массажистом | 0.07 |
работа полицейским | 0.0439 |
учеба в классе | 0.031 |
работа сталелитейщиком | 0.1409 |
работа актером в театре | 0.053 |
работа шофером грузовика | 0.035 |
работа парикмахера | 0,0333 |
работа медсестры, санитара | 0,055 |
работа почтальона | 0,0857 |
Учеба | ккал/мин*кг |
слушание лекций | 0,0243 |
практические занятия лабораторные | 0,036 |
практические занятия семинарские | 0,025 |
практические занятия семинарско-лабораторные | 0,03 |
перерывы | 0,0258 |
Дела по дому | ккал/мин*кг |
уход за ребенком (купание, кормление) | 0.062 |
детские игры | 0.0879 |
приготовление еды | 0.0439 |
покупка продуктов | 0.062 |
тяжелая уборка | 0.079 |
перемещение мебели | 0.106 |
перенос коробок | 0.123 |
распаковка коробок | 0.062 |
игры с ребенком (умеренная активность) | 0.07 |
игры с ребенком (высокая активность) | 0.0879 |
чтение сидя | 0.02 |
стояние в очереди | 0.0219 |
сон | 0.0109 |
просмотр телепередач | 0.013 |
Самообслуживание | ккал/мин*кг |
вождение транспортных средств | 0,0228 |
уборка постели | 0,0329 |
прием пищи сидя | 0,0236 |
умывание (по пояс) | 0,0504 |
душ | 0,057 |
личная гигиена | 0,0329 |
чистка одежды и обуви | 0,0493 |
надевание и «снимание» одежды и обуви | 0,0264 |
Свободное время | ккал/мин*кг |
отдых стоя | 0,0264 |
отдых сидя | 0,0229 |
отдых лежа (без сна) | 0,0183 |
чтение молча | 0,023 |
чтение вслух | 0,025 |
танцы энергичные | 0,1614 |
пение | 0,0596 |
игра в шахматы | 0,1614 |
писание писем | 0,029 |
общественная работа | 0,049 |
воскресники (уборка территории) | 0,069 |
утренняя гимнастика (физические упражнения) | 0,0648 |
Фитнес, аэробика | ккал/мин*кг |
аэробика лёгкая | 0.097 |
аэробика интенсивная | 0.123 |
степ-аэробика легкая | 0.123 |
степ-аэробика интенсивная | 0.1759 |
водная аэробика | 0.7 |
велосипедный тренажер (средняя активность) | 0.123 |
велосипедный тренажер (высокая активность) | 0.185 |
ритмическая гимнастика (тяжелая) | 0.1409 |
ритмическая гимнастика (легкая) | |
тренажеры типа «наездник» | 0.0879 |
гребной тренажер (средняя активность) | 0.123 |
лыжный тренажер | 0.167 |
растягивания (хатха-йога) | 0.07 |
подъем тяжестей | 0.053 |
интенсивный подъем тяжестей | 0.106 |
Спорт | ккал/мин*кг |
борьба | 0.106 |
водный волейбол | 0.053 |
водное поло | 0.1759 |
водные лыжи | 0.106 |
быстрая ходьба | 0.106 |
ходьба 8 км/ч | 0.0879 |
ходьба 7 км/ч | 0.079 |
ходьба 6 км/ч | 0.07 |
пляжный волейбол | 0.1409 |
волейбол (соревнования) | 0.07 |
волейбол (игра) | 0.053 |
теннис | 0.123 |
плавание (кроль) | 0.194 |
плавание (баттерфляй) | 0.194 |
плавание (брасс) | 0.1759 |
плавание на спине | 0.1409 |
быстрое плавание | 0.1759 |
плавание (общее) | 0.106 |
софтбол | 0.0879 |
футбол | 0.123 |
плавание с маской и трубкой | 0.0879 |
санный спорт | 0.123 |
катание с гор на лыжах | 0.106 |
бег на лыжах | 0.1409 |
стрельба из лука | 0.062 |
бадминтон | 0.079 |
баскетбол | 0.114 |
бильярд | 0.0439 |
горный велосипед | 0.15 |
велосипед 20 км/ч | 0.1409 |
велосипед 25 км/ч | 0.1759 |
велосипед 30 км/ч | 0.211 |
велосипед 35+ км/ч | 0.2899 |
кегли | 0.053 |
бокс | 0.158 |
керлинг | 0.07 |
быстрые танцы | 1.06 |
медленные танцы | 0.053 |
фехтование | 0.106 |
американский футбол | 0.158 |
гольф | 0.097 |
гандбол | 0.211 |
ходьба на природе | 0.106 |
хоккей | 0.1409 |
верховая езда | 0.07 |
гребля на байдарке | 0.0879 |
восточные единоборства | 0.1759 |
ориентирование на местности | 0.158 |
спортивная ходьба | 0.114 |
ракетбол | 0.123 |
альпинизм (восхождение) | 0.194 |
катание на роликах | 0.123 |
прыжки с веревкой | 0.1759 |
бег 8,5 км/ч | 0.1409 |
бег 10 км/ч | 0.1759 |
бег 15 км/ч | 0.255 |
бег на природе | 0.158 |
катание на скейтборде | 0.0879 |
Работа на даче | ккал/мин*кг |
работа в огороде (общая) | 0.079 |
рубка дров | 0.106 |
выкапывание ям | 0.0879 |
складывание, переноска дров | 0.0879 |
работа в огороде (прополка) | 0.081 |
укладывание дерна | 0.0879 |
работа с газонокосилкой | 0.079 |
посадка в огороде | 0.07 |
посадка деревьев | 0.079 |
работа граблями | 0.07 |
уборка листьев | 0.07 |
ручная уборка снега | 0.106 |
Ремонт дома или машины | ккал/мин*кг |
починка машины | 0.053 |
плотницкие работы | 0.106 |
починка мебели | 0.079 |
прочистка водостоков | 0.0879 |
укладка ковра или кафеля | 0.079 |
кровельные работы | 0.106 |
электропроводка | 0.053 |
Узнайте, сколько энергии вы тратите во время деятельности!
Определяем свои энергозатраты за день
Чтобы определить затраты энергии за сутки, вам необходимо тщательно записать всю свою деятельность в течение суток. Например, с 7:00 до 7:00 следующего дня. Учитывать нужно даже ночной сон, ведь и во время сна вы тратите энергию. Удобнее оформить эти данные в виде таблицы (табл. 3.6).
Таблица 3.6. Энергозатраты за сутки
В таблице приведены примерные виды деятельности. Вы можете добавить в нее свои, которыми вы занимались в течение суток.
Теперь в табл. 3.7 найдите средние затраты энергии на выполнение того или иного вида деятельности. Обратите внимание, что они показывают затраты при выполнении этой деятельности в течение часа. Так что вам нужно будет пересчитать их с учетом того количества времени, которое вы затратили на выполнение определенного вида деятельности. К примеру, ночью вы проспали 7 ч. В таблице находим значение 50 ккал/ч. Значит, за ночь вы потратили 50 ккал/ч? 7 ч = 350 ккал.
Таблица 3.7. Примерные усредненные энергетические затраты при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг
После того как вы пересчитаете свои энергозатраты на каждый вид деятельности и заполните всю таблицу, вам останется подсчитать свои затраты энергии за сутки. Для этого просто суммируйте все результаты в правом столбце своей таблицы индивидуальных суточных энергозатрат.
Из книги Энциклопедический словарь крылатых слов и выражений автора Серов Вадим ВасильевичДень за день, завтра (нынче), как вчера Из комедии «Горе от ума» (1824) А. С. Грибоедова (1795-1829), слова Молчалина (действ. 3, явл. 3): Ч а ц к и й А прежде как живали? М о
Из книги Неписаный кодекс везунчика. Как стать баловнем судьбы автора Сафин АйнурИсполняйте свои желания Желания везунчика исполняются легко и просто. Потому что он знает, что для этого не надо ничего, кроме: а) самого желания, б) действия, которое приводит к его исполнению.Совсем ничего: ни денег, ни подробных планов (хотя планы в какой-то степени
Из книги Справочник православного человека. Часть 2. Таинства Православной Церкви автора Пономарев Вячеслав Из книги Как стать мужчиной, о котором мечтают женщины автора Радин Марк Юрьевич Из книги 100 великих подвигов России автора Бондаренко Вячеслав ВасильевичГлава 1. Определяем мотивы для направленной работы над собой Безусловно, нам (думаю, что мы с вами теперь работаем в тандеме) необходимо четко определить, для чего нужна коррекция и с какой целью мы начинаем работать над собой? Причин может быть много:1. Понравиться
Из книги Школа литературного мастерства. От концепции до публикации: рассказы, романы, статьи, нон-фикшн, сценарии, новые медиа автора Вольф Юрген«Был Бородинский день, день жаркий, боевой…»: Петр Вяземский 26 августа 1812 г.День Бородинского сражения - один из славнейших дней русского оружия. Но за этой фразой стоят десятки, сотни конкретных подвигов, совершенных русскими офицерами и солдатами. Один из таких
Из книги Справочник гипертоника автора Савко Лилия МефодьевнаИспользуйте свои сны Сны – один из самых распространенных видов творчества. Только представьте – каждый из нас в течение жизни создает несколько десятков тысяч коротких фильмов, полных действия, драматизма и волнений, в которых главные роли исполняем мы сами или наши
Из книги 1001 вопрос будущей мамы. Большая книга ответов на все вопросы автора Сосорева Елена ПетровнаОпределяем индекс массы тела Индекс массы тела (ИМТ), или индекс Кетле, – это показатель, который позволяет оценить степень соответствия массы тела человека его росту. Другими словами, это быстрый способ определения идеальной массы тела с учетом роста. Он позволяет
Из книги Следствие ведут едоки автора Буренина КираОпределяем индивидуальные причины курения, или типы «курительного поведения» Для определения собственного «курительного поведения» вам понадобится анкета Д. Хорна (табл. 3.24). Прочитайте внимательно вопросы и ответьте на них максимально точно. Для обозначения
Из книги Питание в туристском походе автора Алексеев Алексей АлександровичОпределяем свою готовность к отказу от курения Чтобы определить, готовы ли вы к отказу от курения, ответьте на вопросы предлагаемой ниже анкеты (табл. 3.27). Выбирайте только один ответ, наиболее точно отвечающий на поставленный вопрос.Таблица 3.27. Оценка индивидуальной
Из книги автораОпределяем свою индивидуальную удовлетворенность жизнью в целом Для оценки уровня психоэмоционального напряжения используется тест на индивидуальную удовлетворенность жизнью в целом, разработанный О. Копиной, Е. Сусловым и Е. Заикиным (табл. 3.29).Внимательно ответьте на
Из книги автораОпределяем собственный уровень стресса Чтобы определить свой собственный уровень стресса, вам потребуется анкета Л. Ридера (табл. 3.32). Выберите только один, наиболее точный ответ на каждый вопрос анкеты. Отметьте его любым удобным для вас способом.Таблица 3.32. Опросник Л.
Из книги автораОпределяем беременность Первые признаки беременности. Тесты на беременность. Как ими пользоваться. Другие способы определения беременности в домашних условиях. Меня стало по утрам тошнить, грудь набухла, все время хочется спать… А вдруг я беременна? Правда, до
Из книги автораОпределяем свой тип диеты Ваша подружка сбросила пять килограммов, потому что в течение двух месяцев ничего не ела после 18.00. А вас именно во время вечерней новостной программы, как раз перед фильмом, будто мощным магнитом тянет к холодильнику. Вам легче пару часов
Из книги автораОпределяем свой фитнес-тип Физические нагрузки способствуют ускорению происходящих в организме биохимических процессов. Они укрепляют связочный аппарат, мышцы и суставы, одновременно оказывая корректирующее воздействие на фигуру. Гимнастика улучшает питание тканей и
Из книги автораЭнергозатраты в походе и их восполнение Для того, чтобы идти по маршруту, нести рюкзак, рубить дрова, думать и любоваться природой, человеку постоянно приходится расходовать энергию. Получает ее наш организм из пищи. Это общеизвестно. Дома, пока мы молоды и относительно
Одним из законов рационального питания является баланс между энергией, поступающей с пищей, и энергозатратами человека . Любой процесс жизнедеятельности организма требует расхода энергии. В организм она поступает с пищей в результате расщепления жиров, углеводов, реже белков. Какие существуют методики подсчета энергетических затрат?
Расчет энергозатрат человека
Достаточно распространенными стали таблицы энергозатрат при различных видах деятельности. Составляются они следующим образом. Человека размещают в специальной изолированной камере, где с помощью точных термометров замеряют количество тепла за определенное время в условиях разных видов работ. В результате выводят средние данные, которые затем издаются в справочниках. Вот примеры подобных таблиц.
Группировка специальностей с учетом энергетических затрат (по А.И. Бодрову).
Энергозатраты человека
в процессе различных видов спорта при весе порядка 70 кг (по Винаржицкому).
Вид спорта | Энергетические затраты (ккал/час) |
Велосипед (скорость 9 км/ч) | 180 |
Гребля (катание на лодке) | 200 |
Плавание (скорость 1,5 км/ч) | 230 |
Ходьба (скорость 4 км/ч) | 300 |
Утренняя гимнастика в полном объеме | 350 |
Ходьба (скорость 6 км/ч) | 360 |
Лыжи — бег (скорость 11,6 км/ч) | 420 |
Велосипед (скорость 21 км/ч) | 570 |
Бег (скорость 10 км/ч) | 670 |
Лыжи — бег (скорость 13,5 км/ч) | 700 |
Плавание (скорость 3 км/ч) | 950 |
Бег (скорость 18 км/ч) | 1180 |
Данные показатели являются достаточно интересными в сравнительных целях – соотнести различные виды деятельности, спорта, подобрать для себя наиболее подходящий вариант.
Кроме таких таблиц применяются методики, по которым подсчитываются средние дневные энергозатраты человека. Есть вот такой вариант.
Энергетические затраты рассчитываются суммарно:
- энергия, затрачиваемая на основной обмен (в состоянии абсолютного покоя, можно рассчитать 1 ккал/кг/час*24);
- энергия на динамическое действие пищи (переваривание и ассимиляцию нутриентов 10 – 15 % от основного обмена);
- энергия на трудовую деятельность;
- энергия на домашнюю работу;
- энергия на занятия спортом и т.п.
Пункты кроме энергии на основной обмен можно определить с помощью специальных таблиц.
Другой вариант расчета энергозатрат
- Определяется нормальная масса тела с учетом роста (Р) в сантиметрах:
М норм. = (Р-100)*0,9 – для лиц мужского пола
М норм. = (Р-100)*0,85 – для лиц женского пола
- Подсчитывается разница в процентах между реальной массой и массой, которая является нормой:
М-М норм./М норм * 100%
Если вес недостаточный, то за превышение принимается 0.
- Опираясь на полученную величину, характеризующую степень ожирения, по таблице определяется базовая дневная потребность организма в энергии.
Суточные энергетические затраты , обусловленные массой тела, в состоянии абсолютного покоя:
- Найденное значение умножается на реальную массу, и получают базовую дневную потребность А
Эта величина характеризует энергетические затраты организма в сутки в состоянии покоя.
- Рассчитываются общие среднесуточные энергозатраты человека в зависимости от характера работы.
Характер работы — по группам | Энергетические затраты в сутки (ккал) |
Очень легкая работа: административно-управленческий персонал, бухгалтера, работники умственного труда, врачи (исключая хирургов), научные сотрудники и т.д. | А + 1/6А |
Легкая работа — предполагает занятие легким физическим трудом, либо в основном умственным трудом с незначительной долей физических затрат: санитарки, медсестры, агрономы, швеи и т.д. | А + 1/3А |
Среднетяжелая работа: хирурги, текстильщики, станочники, слесари, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания и др. | А + 1/2А |
Тяжелая работа: механизаторы сельского хозяйства, строительные рабочие, рабочие газовой, деревоотделочной, нефтяной промышленности и др. | А + 2/3А |
Очень тяжелая работа: грузчики, каменщики, чернорабочие, землекопы и др. | 2А |
Итак, подсчитана среднесуточная потребность в калориях. Однако эти формулы не принимают во внимание объем мышц и особенности телосложения. Естественно, к примеру, что человек худощавого, неспортивного телосложения будет весить меньше, чем круглый от природы борец при одинаковом росте.
Дневная потребность в энергии на 1 кг веса также является величиной достаточно спорной. Подсчитать собственные затраты дома и на работе представляет собой еще более сложную задачу. Однако ориентировочно определить свои энергетические потребности интересно.
Только насколько эта попытка организовать свой процесс жизнеобеспечения является правильной и актуальной? Будет ли удовлетворена потребность организма в энергии, обеспечит подобранный на основе этого фактора рацион питания здоровье и долголетие организму человека?
Но прежде чем пользоваться таблицами и вести подсчёты, необходимо всё-таки точно знать — сколько вы тратите калорий и сколько вам необходимо их потребить. В одной из прошлых статей « » мы познакомились с примерными цифрами, что дало нам базовое представление о количестве потребляемых калорий. В этой статье давайте самостоятельно попробуем рассчитать: суточную норму калорий, суточные энергозатраты и процентное соотношение БЖУ.
Энергозатраты основного обмена
Первое что необходимо посчитать, так это энергозатраты основного обмена (ОО), потому что они занимаю самую большую суточную долю всех наших энергозатрат. Основной обмен - это количество энергии,которую человек тратит в условиях полного покоя для поддержания жизнедеятельности организма (дыхание, восстановление, рост, перекачивание крови и т.д.) Считается всё очень просто!
Для парней - НА 1КГ ВЕСА ТЕЛА ТРАТИТСЯ 1 ККАЛ/ЧАС.
Для девушек в среднем на 10% меньше чем у парней - это 0,9 ККАЛ/ЧАС НА 1КГ ВЕСА ТЕЛА.
Возьмём для примера парня с весом тела 65 кг.
65ккал/час*24часа=1560ккал (основной обмен). У нас получилось, что мы тратим только на основной обмен 1560ккал за сутки при весе 65 кг. Для девушки с таким же весом просто нужно отнять от этой суммы 10% и у нас получится 1404ккал.
Энергозатраты физической активности
С основным обменом мы определились, теперь нужно посчитать энергозатраты физической активности. Тут все понятно из названия, это та энергия которую мы израсходуем в течении целого дня (чтение, прогулка, работа по дому, потребление пищи и т. д.). Чтоб её посчитать необходимо воспользоваться таблицей ниже:
Понятно, что для каждого человека цифры будут разные, но средние числа будут следующие:
(ФА) при средней интенсивности для парней 550-750 ККАЛ
(ФА) при средней интенсивности для девушек 350-450 ККАЛ
Энергозатраты потраченные на тренировке
Далее нам необходимо произвести подсчёт энергии которую мы тратим в течении всей тренировки.Для этого нужно вес тела помножить на коэффициент 7 (для парней) и 6 (для девушек), при условии что ваша тренировка длится 1 час.
Парень весом 65КГ*7 = 455 ККАЛ/ЧАС
Девушка весом 65КГ*6 = 390 ККАЛ/ЧАС
У нас получилось 455 ккал для парней и 390 для девушек весом 65 кг, если ваша тренировка силовая, средняя по интенсивности и длится один час.
Энергозатраты пищевого термогенеза
Прежде чем приступать к подсчёту того, сколько организм тратит на переваривание пищи (термогенез), необходимо сложить все энергозатраты:
Парень 65кг — 1560ккал(ОО)+600ккал(ФА)+455ккал(тренировка)=2615ккал
Девушка 65кг — 1404ккал(ОО)+400ккал(ФА)+390ккал(тренировка)=2194ккал
Это мы получаем суточное количество калорий, которое нужно потребить в тренировочный день без учёта термогенеза.
Теперь к этой сумме нужно добавить 10% (термогенез). У нас получатся следующие цифры:
Парню весом 65кг нужно потребить – 2876 калорий в тренировочный день.
Девушке весом 65кг нужно потребить – 2413 калорий в тренировочный день.
Это мы определили необходимое количество потребляемых калорий в тренировочный день. Чтобы определить суточное количество калорий в НЕ тренировочный день, нужно просто от базовой суммы энергозатрат, отминусовать энергию которую вы тратите на тренировке и прибавить термогенез.
2615-455= 2160ккал+10%=2376 калорий в не тренировочный день для парня весом 65 кг
2194-390=1804ккал+10%=1984 калорий в не тренировочный день для девушки весом 65 кг
Правильное соотношение БЖУ в процентах
В зависимости от поставленных целей, соотношение БЖУ может меняться. Нормой считается 55-65% углеводы, 15-20% белки и 20-25% жиры. Если ваша цель — похудеть, то упор должен быть сделан на белковую пищу: углеводов не больше 15%, а жиров не больше 10%. Ну а если вашей задачей является набор мышечной массы тела, то тут уже необходимо смотреть в сторону углеводов 50-55%, белки 30% а жиры 20-25%. При составлении своего рациона вы должны знать количество калорий макронутриентов. Углеводы 1гр = 4 ккал, Жиры 1гр = 9 ккал,Белки 1гр = 4 ккал.
Для увеличения или уменьшения веса, можно пользоваться средним коэффициентом в 10-15%. Например, для набора мышечной массы, парню весом 65кг нужно потреблять около 3тыс. калорий в тренировочный день.
Если вы хотите сбросить лишний вес, то в среднем, необходимо тратить на 300-400ккал больше, чем вы потребляете, а если набрать, то потреблять не более 500-600ккал сверх того, что расходуется на деятельность организма.
Как считать количество БЖУ в продуктах?
Чтобы узнать содержание БЖУ в продуктах которые вы едите, вам нужно знать состав этих продуктов и вес в сыром исходном состоянии.
В этой статье были приведены средние значения, так как для большинства истина будет лежать где-то в этом диапазоне. Но даже если ваш вес намного больше или меньше приведенных тут цифр, вы уже сами сможете легко высчитать энергозатраты и составить рацион с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.